こんにちは！！！弓削田眞理子です。 今回も単刀直入に行きます。 最終回　本番で成功させるための方法② 　　　　レース前の1ヶ月の過ごし方

最終回　レース前1か月の過ごし方

 

最も大事なことは、やり過ぎないこと

最終回の4回目は、しっかりレースに向けて練習した方の、レース1ヶ月前の練習について話します。
この1ヶ月はすごく重要で、キチンと練習を積み上げ、力を付けたとしても、さらにやり過ぎて、怪我をしたり、疲労を残してしまったりすると、全てがパーになってしまいます。
一流の競技者でさえ、やり過ぎて、本番で上手く闘えないことがあるのです。
最も大事なことは、やり過ぎないことです！！

例　３時間３０分切りの場合

◉４週間前の日曜日（土曜日でも良い）
　３５k走実施（上級者は４０k走も可）
　レースペース＋１５秒〜３０秒で行う　　よって５分２０秒位で良い
　・その後の一週間は好みの速さで１０k以内のジョッグ
　　（好みの速さとはリラックスできる速さ、１キロ7分でも8分でも良い）
　・疲労があまり無ければ、木曜辺りにレースペースで５kを１本

◉３週間前の日曜日
　３０k走実施
　レースペース＋１０秒〜１５秒で行う　　５分１０秒位
　イーブンペースで走る
・その後の一週間は好みの速さで７k以内のジョッグ 
・疲労があまり無ければ、木曜日辺りにレースペースで５kを1本
◉２週間前の日曜日
　２０k走実施
レースペース＋5秒位で行う　　　５分５秒位
・その後の一週間は好みの速さで５k以内のジョッグ 
・疲労があまり無ければ、木曜日辺りにレースペースで５kを1本
◉１週間前の日曜日
　１０k走実施
　レースペースで走る　　　　　　４分５８秒
・ラスト１週間は好みの速さで３k位のジョッグ
・水曜日辺りにレースペースで３kを一本
・木曜日か金曜日は休養
・土曜日は軽くジョッグ
もしくは移動日ならノーランで良い。ホテルでストレッチをする
 

弓削田流「七五三の原理」とは

まとめ
・週末にロング走をやり、ジョッグでつなげば良いのです。余裕があれば、レースペースの３k〜５k走をやり、レースペースを覚えておきます。
・３時間３０分切りの人は月間３００k走っているということで、１日約１０k走っています。よって、３週間前から1日約７k、2週間前から約５k、１週間前から約３kと減らす、すなわち、私は勝手に「七五三の原理」と呼んでいます。
・上級者の人は自分の経験も入れて、アレンジしてください。
・３時間４５分以上かかる人は３５k走はやらなくて良いです。３週間前の３０k走から始めてください。

あとは、皆さんの気持ちです。本気になって、フルマラソンに挑んでください！！
フルマラソンは決して甘くはないです。甘くないどころか、私は必死に真剣に挑んでも跳ね返されてしまうことがしょっちゅうありました。１２０回以上走って、成功したのは片手で数える位。しかし、だから奥が深いんです。また、挑戦したくなるフルマラソン。
幸運を祈ります。
ではまた！！