目標達成コーチの熱烈！目標記録達成サポート③

本番で成功させるための方法① レースに向けての必要条件

こんにちは！！！弓削田眞理子です。
さて、いきなり本題に入ります。

3回目　本番で成功させるための方法①

レースに向けての必要条件

当初、３回目は疲労を抜く方法と述べました。が、私以外の３人のコーチの方が実に素晴らしい疲労抜きのお話をされています。
森川コーチが脚、お尻のケア、柳コーチが体幹ほぐしの動き、西谷コーチの睡眠、腸活、入浴の重要性。
私も森川コーチが話すように、脚はしっかりマッサージ器を使って、念入りにケアしています。
また柳コーチの動画を観て、水泳の動きをしましたが、背中が気持ち良い！！
西谷コーチの睡眠で疲労を抜く話の中にあったレッグウォーマー、私も愛用しています。もちろん、腸活にも力を入れているし、入浴の他、スーパー銭湯にも行き、徹底的に筋肉を緩めることを大事にしています。

　よって、今回は本番のレースに必要なことを話します。なんせ、来週２７日日曜日には、各地でフルマラソンが開催されます。私の仲間も、水戸黄門漫遊マラソン、金沢マラソン、しまだ大井川マラソン、横浜マラソンに出場予定。最後の一週間の過ごし方、走り方がすごく重要です。せっかく精一杯走り込んだにも関わらず、練習成果が出し切れずに、終わってしまうことが多々あります。それって悲しいではないですか。とにかく、上手く頭を使って走るのです。

（１）冷静に走る

「頭」という言葉を出しましたが、「頭」を使うことがマラソンではとても重要です。ランナーズのオンラインコミュニティ「ランナーズinチーム」の「弓削田眞理子の会」のメンバーさんが、この夏、とても走り込んで力を付けました。そして迎えた１０月１２日のフルマラソンのレースで、サブスリーを狙い、サブスリーペースで行けば良いところ、前半ハーフを１時間２７分で走ってしまい、後半脚が売り切れてしまって、目標達成出来ず、とても残念がっていました。
　いいですか？はっきり言います！！前半飛ばしたら、そのレースは失敗します。周りのランナーが飛ばしても、周りに抜かれても気にしたらダメです。自分の力に合ったペースをよく考え、そのペースを貫けるか？冷静になって走れるか？ここが勝負の分かれ目です。

（２）イーブンペースで走る

よく、ネガティブスプリット（前半より後半ハーフのタイムが上がる）も良いと言われますが、私はイーブンペースで行くことが一般ランナーには最も適していると考えています。
仮に３時間３０分切りを目指す方、もちろんグロスタイム（号砲からのタイム）です。本来なら、キロ４分５８秒ペースですが、スタートロスタイムや給水所でのロスを考えると、４分５３秒から５５秒では走って行く必要があります。
しかし、４分５０秒を切ってはいけません！！速過ぎます！！せいぜい4分５２秒です。その辺りで進んでください。

（３）コースを頭に入れる

　次にコースを頭に叩き込みます。マラソン大会で平坦なコースなんて、ほとんど、ありません。どこかにアップダウンがあるでしょう。それが何回あるか？頭に入れたら、ペースですが、やはり下りが若干速くなります。３時間３０分切りのランナーなら、4分４５〜５０秒になってしまうは自然の動きです。その分、上り坂はペースが落ち、５分を超えたりしますが、これも自然です。下りと上りで、プラマイゼロとします。

（４）当日の天候を頭に入れる

　そして当日の天気はどうか？寒いか。暑いか。雨が降るか。風は強いか。
　これに合った服装を考えてください。また、風の強さもすごく気になるところです。やはり、追い風で貯金を作り、向かい風で帳尻を合わせる感じです。
まとめとして（２）で述べたイーブンペースを基調にして、（３）（４）のことを頭に入れて、冷静に駒を進めて行くのです。

（５）この一週間は、走り過ぎない！！

　オクトーバーランと言って、現在かなり盛り上がっていますが、２７日にレースがあるわけですから、もう明日からは走る距離を控えてください。踊らされてはダメです。今、走り込まなくてはならない人は11月中下旬以降にレースがある人です。間違わないでください。２７日のレース１週間前の２０日辺りにレースペースの１０k走をやったら、来週水曜日に５kのペース走をやれば十分です。残りの日は軽く３k〜５kのジョッグのみ。それよりストレッチに時間を費やす等、疲労抜きに努めてください。また、スーパー銭湯に行くなら水、木曜日までです。金、土曜日では塩分が抜けて脚が攣りやすくなってしまいます。

（６）カーボローディングについて

　私は慣れないことはレース直前にはやらないほうがいいと思います。月火水と炭水化物を減らして、木金土と炭水化物を増やす。こういうストレスが溜まることはやらないほうがいいんです。普通の食生活をするのです。そして土曜日の晩、レース当日の朝、炭水化物を、水分を増やせば十分です。

（７）初めてのことはやらない

　おニューのシューズを履くのはもってのほかですが、新しいウェア、新しい靴下もやめてください。靴下は、シューズに当たってマメができることもあります。（ワセリンは必ず塗る）

（８）ウエストポーチも持たない

　レース中、よく見かけるのが、ウエストポーチ。ないと心配と聞いたことがありますが、重いし、揺れるし、腰に汗かくし、いいことはありません。本気でレースでベストを狙うなら、軽い装いが一番です

以上、８点、レースに出る方、ベスト更新することを祈っています！！
ファイト！！