「目標タイムを必ず出す！！」ためのサポートをする弓削田眞理子です。　もう４日、過ぎてしまいましたが、自分で決めた目標タイムのために、どれだけ本気でこの４日間、走ってきましたか？ 　一番大事なことは、いかに本気で、取り組んでいるか？これ一つです。真っ向からぶつかっていく気持ちがなければ、達成は厳しいのです。 ３０k過ぎて、残り１０kのきつい場面で、粘ることができますか？ フルマラソンは３０k過ぎてからが勝負ですよね。練習がしっかりできていれば、そこからタイムはいくらでも変わるのです。

一番大事なことは、いかに本気で、取り組んでいるか？これ一つです

　さて、本題です。皆さんにメッセージを届けるのは、たったの４回。
そこで考えました。
１回目　具体的な練習メニュー
２回目　メニューを持続させる方法（ケア他）
３回目　疲労を抜くための方法（心と身体）
４回目　本番で成功させるための方法（レースメイク）と今後について
これまで、マラソンを１２０回走った弓削田が、多くの経験から学んだことをできる限り、話していきますね！！

１回目　練習メニューについて

・３時間３０分切りの場合
１０月の走行距離　３００k
１週間のメニュー
月　休養
火　スロージョッグ１０k　キロ６分半〜７分半ペース　　　　　計１０k
水　スロージョッグ１０k　キロ６分半〜７分半ペース　１００m流し３本　
　　（流しは大きなフォームでスピードを上げる）　　　　　　　計１０k
木　アップジョッグ　２k　１００m流し３本
　　１０００mインターバル７本　４分３０秒以内
　　６分半もしくは７分で１本行う　つなぎは２００mジョッグ
　　（６分半の場合、４分３０秒で走れたら、残り２分で２００mジョッグし
　　　て、２本目を実施するということ）
　　ダウンジョッグ　２k　　　　　　　　　　　　　　　　　　計１３k
金　スロージョッグ１０k　キロ６分半〜７分半ペース　　　　　計１０k
土　アップジョッグ　２k
　　１０kペース走　キロ５分ペース（レースペース）
　　ダウンジョッグ　２k　　　　　　　　　　　　　　　　　　計１４k
日　ロング走　２０キロ〜２５キロ
　　月に１回３０k走実施　ペースはゆっくりで良い　自分の好みで！！
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　計２５k
これで１週間８２k、４週間で３２８kとなります。

・４時間切りの場合
１０月の走行距離２５０k、内容は３時間３０分とほぼ同じ
月・火・金曜のジョッグは７k〜８k（ペースは上記と同じ）
木曜のインターバルは同じく７本、５分ペース　７分で１本行う（つなぎ２００mジョッグ）
土曜のペース走は５分３０秒ペース
日曜のロング走は１５〜２０キロ
しかし、月１回は３０k走実施　　この場合も自分の好みでゆっくりで良い
尚、フル４時間切りのペースは５分４０秒ペースとなるが、グロスタイムを狙うためには、このタイムの人はスタート位置が本来のスタート地点より、後方になってしまうため、ロスタイムが生じるので、５分半の走力が求められる

・３時間切りの場合
１０月の走行距離４００k以上
ジョッグの日の距離を伸ばす（私は２０k位走っている）
インターバルは３分５０秒
ペース走１０k　４分１５秒
ロング走は月に１回３０kと３５k走実施
ペースは問わない。それよりアップダウンのあるコースを選ぶ

以上、１週間の練習の基本は
インターバル走　ペース走　ロング走　スロージョッグです。
目標タイムが４時間半、５時間の方はインターバル走等はやらず、とにかく走り込んでください。最低月間走行距離２００kです。一日６k、７kゆっくりで良いので走り込んでください。そして１回２時間以上、走り続けてみてください。それができたら、３時間走り続けてください。これで２００k達成です。
　また、２時間５０分より速く走る方、この方たちはベテランです。私のメニューを適宜、自分用にアレンジしてください。
（概ね、インターバルやペース走のペースが速くなります。ロング走は無理に速く走らなくても良いと考えます。ロング走の目的は脚作りですから）
その他の練習として、
私はインターバル走の効果で、２時間５２分を出しましたが、その後、疲労骨折を１年で３回もやったので、最近ではインターバル走の代わりに、速いジョッグを行なっています。
速いジョッグの目安はフルマラソンペース＋４０〜４５秒
サブスリーを狙う私は４分１５秒＋４５秒＝５分となりますが、
４分５０秒〜５分ペースで１３k〜１６k位走っています。
高齢で怪我をしやすくなった方には、速いジョッグをお勧めします。

さあ、本気でタイムを狙っていくのです！！
もちろん、私も神戸マラソンでサブスリー！！