ダイエットサポートの西谷綾子です。
まず最初に知ってほしい知識をお伝えします。
減量は【１か月1.2kg〜1.5kg】をオススメしたいです。また"炭水化物は太る"というイメージがあるかもしれませんが
体や頭を動かすためのエネルギーの役割があるため、減らすのはNGです。
厚生労働省が発表している理想バランスは
Protein（タンパク質）13-20%
Fat（脂質）20-30%
Carbohydrate（炭水化物）50-60%
【食べる順番を意識する】
いきなり炭水化物を食べるのではなく
食べる順番を野菜・汁物→主菜(たんぱく質)→主食(炭水化物)にしてみましょう！
血糖値が上がりにくく脂肪の吸収を抑えるので、太りにくくなります。
【食べる物を制限するのではなく食べるタイミングを変える】
なんと！22時以降に食べると脂肪5倍です！(◎_◎;)(昼間活動している方の場合)
15時に食べたものに比べて
22時に食べたものは5倍も脂肪が増えやすいと言われています。
同じものを食べても時間が遅くなるだけで脂肪が増えてしまうとは‥( ；∀；)
・お菓子や甘いものを食べるときは
午前中や14時〜15時がオススメ！
・残業をして夕食が遅くなる場合は
18時前に夕食を済ませて(炭水化物・タンパク質など)残業後に少量だけ食べる分食を！！
帰宅後は、消化に良い野菜スープなど。
小腹が空きそうなら
→小さじ1杯のご飯を30回噛む。
食欲が抑制され、夜中のつまみ食いの防止に役立ちます！
・帰宅後、だしを1杯飲む。
だしにはグルタミン酸ナトリウム→うまみ成分が豊富。この成分が満腹感に大きく貢献！！
ケーキなどの甘いものよりも満足感が持続する。
睡眠が大事なポイントです！
【寝不足は太りやすくなる】夜遅くにお腹が空くのは「脳の勘違い」です。
食欲を増進する「グレリン」が増加
食欲を抑える「レプチン」が減少
するからです！
ここで質問があります。
①起床から4時間後に眠気がある
②お布団に入ってからあっという間に眠れる方
↑当てはまる方は慢性的な睡眠不足のサインです！！！
なぜなら
①【起床から4時間後は最も頭が冴えている時間帯】
起床から4時間後は24時間の中で1番頭が冴えている時間帯です。
この時間帯、頭がぼーとする、あくびが出る、眠気がある場合は
昨夜の睡眠時間が足りていないor質が悪い、に繋がります。
②【人は眠るまでに10分程度かかります】
通常、脳は、目を閉じてから眠るまでに10分程度かかります。もやもや、、まどろむ時間があります。しかし、その間がなく、起きている状態からいきなり意識を失って眠ってしまう場合は、慢性的に睡眠が不足しています。
慢性的な睡眠不足を解消するためには、
「ちょっとだけ早寝」を心がけてみてください！
15分の早寝を1ヶ月続けると7.5時間の睡眠時間が確保できます。
1日単位ではなく、1週間や1か月という単位で考え累積睡眠量を増やしていきましょう！
※眠気には、慣れの現象があります。
眠気に慣れてしまうと、眠いことに気づけず、
短い睡眠でも平気だと思い込んでしまうので気をつけてください。
睡眠中は基礎代謝を続けるので
一晩、ぐっすり眠るだけでも約300〜400kcal消費していると言われています(個人差あり)
ぐっすり眠ることもダイエットに繋がります。
次回は質の良い睡眠をつくるための方法をお伝えします。今夜から、明日の朝から簡単にできることばかりです。
よろしくお願いいたします。
西谷綾子
